Если вы «хронически устали»

Психолог, коуч, РПТ-терапевт Светлана ЯНЧЕНКО и коуч, супервайзер Алексей СТЕПЧЕНКОВ провели психологический тренинг, на котором учили калужан бороться с хронической усталостью.

— Синдром хронической усталости — это медицинский диагноз, его мы не будем касаться, а поговорим о том, как с ней бороться, с точки зрения психологии. Что для вас усталость?

 Чем мозг занят ночью

— Доктор биологических наук, главный научный сотрудник лаборатории передачи информации в сенсорных системах ИППИ РАН Иван Пигарев выдвинул интересную теорию, касающуюся сна. Раньше считалось, что днём мозг усиленно работает, а ночью выключается. Но со временем, когда появились первые энцефалографы, стало понятно, что ночью мозг тоже не спит — он даже активнее, чем днём.

В начале века был проведён эксперимент: щенкам не давали спать. Через 5 дней они погибли. В процессе исследования причин этого выяснилось, что мозг животных не поражён — поражены внутренние органы. Иван Пигарев выдвинул теорию о том, что днём мозг обрабатывает внешние сигналы, а ночью — сигналы от наших внутренних органов. Измерить это сложно, так как надо во внутренние органы вставлять электроды. Но учёный считает, что днём информация нам поступает из окружающей среды через кожные рецепторы, зрение, слух, обоняние… На ночь они отключаются — будто краники перекрываются. Но внутри тела находится такое же огромное количество рецепторов. Когда мы спим, мозг продолжает работать и принимает информацию от внутренних рецепторов. Пигарев предполагает, что даже сны мы видим не наши, что это сигналы от печени, почек и т. д. Сигнал от внутренних органов идёт в кору головного мозга, но переключатели внешних рецепторов не до конца перекрыты, и часть сигнала поступает в сознание, которое начинает его обрабатывать. Это происходит в фазе быстрого сна. А восстановление организма происходит в фазе глубоко сна, когда все краники хорошо перекрыты. Получается, что, если у нас проблемы, мы спим поверхностно, краники переключаются туда-сюда. Мозгу не удаётся сделать перекличку с внутренними органами и отрегулировать их работу. И утром мы встаём невыспавшимися.

Почему мы болеем

— Когда мы перенапрягаемся и нас надо остановить, в организме запускается механизм болезни. Есть теория, что наш мозг всё воспринимает буквально. Например, вы хронически «не перевариваете» какого-то вредного человека или какую-то ситуацию. И тут, скорее всего, будут страдать органы пищеварения. Если мы не можем принять важное решение, появляются головные боли. Не можем выдерживать чего-то — страдает позвоночник. Немецкий медик Райк Хамер говорит, что к заболеваниям приводят внутренние конфликты. Когда человек переосмысливает причину, породившую заболевание, воспринимает её по-новому, болезнь больше «не требуется». Эта теория хорошо ложится на пигаревскую теорию сна. Если днём мы кого-то «не перевариваем», во внешнем мире эта проблема никак не решается, мы не можем избавиться от этого человека, ночью мозг считает, что надо что-то сделать, и начинает работать внутри себя. Он думает, что «непереваривание» идёт от желудка, что страдает функция пищеварения. Чтобы она наладилась, мозг решает, например, добавить в желудок кислоты. В итоге у нас возникает повышенная кислотность. В зависимости от конфликта во внешнем мире он начинает реализовываться внутри человека.

Откуда берётся усталость

— Усталость возникает, когда у нас не хватает энергии обрабатывать информацию. У каждого есть свой уровень того, сколько он может принять информации. Кроме того, мы воспринимаем мир не в полной мере. И одну и ту же ситуацию разные люди видят по-разному. Если мы на раздражающий фактор реагируем адекватно, можно сказать, что усталости у нас нет. Ещё мы устаем от однообразия. Например, целый день сидим за компьютером. При этом у нас задействовано всего 20 рецепторов, они постоянно работают и, конечно, устают. К развитию хронической усталости приводит и отсутствие цели. Если посмотреть на детей, они всегда заняты: находят себе игры, развлечения — и не устают.

Будь в курсе

Как справиться?

— Один из простых, но работающих способов — движение. У современных людей часто взгляд зафиксирован на одном расстоянии. Мы долго сидим за компьютером. Надо встать, 10–15 минут походить и посмотреть на далёкие объекты, расфокусировать зрение. Хорошо, когда идёшь пешком домой, смотреть на людей, на большие объекты, здания.

Перед сном тоже полезно полчаса прогуляться: это помогает насытить тело кислородом. При этом не погружаться в свои мысли, а смотреть вокруг и осознавать, что видишь: дерево, машину, дом… Если нет возможности выйти из дома, а в голову лезут разные мысли, надо расфиксировать внимание на внешние объекты, посмотреть, что лежите не просто на кровати, а есть простыня, подушка… А ещё лучше — походить, потрогать стены, двери, рассказать себе, какие они: цвет, ощущения… Так иногда дома обнаруживаешь некоторые предметы, которых раньше не замечал. Но здесь надо вовремя остановиться. Кстати, таким образом можно и ребёнка спать укладывать, для него это будет игрой.

Фастуд и нехватка витаминов тоже могут вызывать усталость. Если у вас напряжённая умственная работа или снятся кошмары, вам нужен витамин В1. Его можно найти в гранатовом соке, семечках, фисташках, горохе, черносливе, петрушке, шпинате, мясе, рыбе, яичном желтке. Можно несколько дней принимать витамины группы ­В даже в больших дозах — по 200 мг.

Зимой нельзя питаться обезжиренными продуктами. Врач-диетолог Константин Заболотный говорит, что весь жир, который мы едим, первым делом идёт в лёгкие. Альвеолы покрыты жировой оболочкой, и жир нужен для их восстановления. Если жира не хватает, дыхательная функция снижается. В итоге в кровь поступает недостаточно кислорода и страдает мозг.

Когда идёт усиленная работа, мозг потребляет до 30% энергии всего организма, поэтому ему надо хорошо питаться. И булочек здесь недостаточно — нужен белок.